Temat siły biegowej i jej stosowania w treningu jest dość powszechny, ale czasami spychany na drugi plan. Nierzadko spotykam się z bagatelizowaniem tych jednostek przez zawodników na rzecz nabijania kolejnych kilometrów. Nie wspomnę już o nieodpowiednim podejściu i braku poprawności wykonywania ćwiczeń będących kluczowym aspektem w kształtowaniu siły biegowej.


Po co to wszystko?

Jakie korzyści płyną z systematycznego wplatania w plan treningowy elementów siły biegowej? Głównym profitem są wzmocnione mięśnie nóg i brzucha, które w ogólnym rozrachunku poprawiają naszą ekonomię i technikę biegu. Dodatkowo włókna mięśniowe stają się wytrzymalsze, a poszczególne ćwiczenia poprawiają stabilność stawów oraz uaktywniają dodatkowe partie mięśni i ścięgien, w tym włókien szybkokurczliwych (typu II). W połączeniu z praktyką z zakresu mobilności możemy również skutecznie zwiększyć nasz zakres ruchu. Aby bodźce siły biegowej zauważalnie wpłynęły na nasz organizm potrzebujemy systematyczności i konsekwencji w wykonywaniu tego typu treningów co z biegiem czasu dla dużej części zawodników staje się po prostu nudne. Czynnikiem, który musimy mieć na uwadze jest obciążenie jakiemu poddawany jest organizm podczas takich sesji. Ryzyko urazu ścięgna Achillesa staje się dużo wyższe, jednak systematyczność i stopniowe dawkowanie bodźca, pozwala na zminimalizowanie niepożądanego efektu.

Jak kształtować siłę biegową?

Najpopularniejsze formy kształtowania siły biegowej to ćwiczenia, przede wszystkim oparte na skipach oraz podbiegach. Można także wybrać się na bieg ciągły, którego trasa przebiega przez urozmaicony, pofałdowany teren (im bardziej crossowy teren, tym mocniej wpływamy na wzmocnienie i stabilizację stawu skokowego).  Czasem niecodzienne warunki do treningu (wiatr, wysoki śnieg, piasek na plaży) sprzyjają treningowi siły biegowej. Z racji tego, że są to sesje mocniej obciążające układ mięśniowy należy dostosować przyjmowany bodziec oraz trudność ćwiczeń do swoich możliwości, zwłaszcza jeśli mowa o mniej zaawansowanych biegaczach. Poniżej omówię wspomniane przed chwilą najpopularniejsze formy kształtowania siły biegowej.

Ćwiczenia na skipach

Skipy dodatkowo pomagają nam poprawić technikę biegu jednak musimy pamiętać o poruszonej na początku poprawności wykonywanych ćwiczeń. W zależności od stopnia zaawansowania zawodnika ćwiczenia możemy różnicować według ilości, czyli  w tym wypadku odległości jaką pokonujemy ćwicząc (podręcznikowym odcinkiem jest 40-100m), oraz wg jakości np. rozkładając ćwiczenie na części pierwsze, wykonując je w marszu lub na jedną stronę. W ten sposób jeśli nie skoordynowaliśmy jeszcze całości ćwiczenia, skupiamy się na mniejszej ilości elementów, co w rezultacie przekłada się na większą poprawność danego ruchu. Poniżej podstawowy zestaw, który wykorzystywany jest do kształtowania siły biegowej:

  • skip A
  • skip B
  • skip C
  • wyskoki
  • wieloskok
  • rytmy

Opcjonalnie wplata się skip D oraz ćwiczenia poprawiające naszą koordynację ruchową takie jak łączenie skipów (prawa noga skip A, lewa skip C itd). Taką serię powtarzamy 1-5x. Po każdym ćwiczeniu wracamy truchtem/marszem i zaczynamy kolejną serię. Klasycznie ćwiczenia powinny być poprzedzone spokojnym rozbieganiem 15-40′ oraz krótką gimnastyką rozciągającą, a po wykonaniu zadania schłodzenie w postaci 10-20′ biegu w strefie easy.

Podbiegi

Ze względu na czas trwania i co za tym idzie intensywność oraz kształtowane parametry podbiegi dzielimy na dwie podstawowe grupy.

Podbiegi na krótkich odcinkach, tzw. sprinty, wykonujemy do 15″ z submaksymalną intensywnością najlepiej na dużym nachyleniu terenu. Istotnym elementem jest tutaj utrzymanie jak najlepszej techniki biegu. Przerwa w takich powtórzeniach trwa praktycznie do pełnego wypoczynku 1,5-2′. W zależności od sesji wykonujemy ok 5-15 powtórzeń z 5-15″ czasem trwania . Podczas tego zadania kształtujemy przede wszystkim szybkość oraz siłę. W przygotowaniach pod dystans od 5km wzwyż taki trening nie może być podstawową jednostką siły biegowej, ale przez duże zaangażowanie włókien szybkokurczliwych i poprawę ekonomii biegu stanowi cenne uzupełnienie treningu podstawowego. Należy też pamiętać o zwrócenie większej uwagi na rozgrzewkę przy tego typu treningach.

Wszystkie dłuższe odcinki zaliczają się już do długich podbiegów, w których stosunek przerwy do wysiłku wynosi około 2:1. W zależności od długości pomagają nam one poprawić wytrzymałość szybkościową lub tempową. Stanowią główny pion w sile biegowej do przygotowań na starty średnio i długodystansowe. Z reguły stosuje się powtórzenia trwające 15-90″ (dłuższe niż 90″ znacznie rzadziej), podczas których nasz wysiłek jest mieszany (przechodzący od tlenowego do okolic progowego, dzięki czemu wzrasta nasza tolerancja na kwas mlekowy).

Bieg w terenie crossowym

Podczas tego treningu przede wszystkim mam na myśli intensywność około progową, podczas której pokonujemy liczne podbiegi, zbiegi (wcale nie muszą być długie i strome). Takie zadanie ma zwykle 20-60′ i dość mocno obciąża nasz organizm przez co adresowane jest już do bardziej zaawansowanych biegaczy. Jako wprowadzenie warto we wcześniejszych mikrocyklach uwzględnić naszą crossową pętle podczas wybiegań. Taka jednostka jest szczególnie przydatna dla zawodników, którzy na imprezie docelowej będą pokonywali pofałdowaną trasę z licznymi wzniesieniami, a także dla specjalistów od biegów przełajowych. Z racji obciążenia organizmu powinniśmy pamiętać o przerwie między kolejnymi takimi sesjami, która powinna wynosić przynajmniej kilka dni.

Podsumowanie

Powyżej podałem tylko podstawowe zagadnienia i metody kształtowania siły biegowej, które są punktem wyjścia dla naszego treningu i uzależnione od stopnia zaawansowania. Zwłaszcza początkujący biegacze powinni podchodzić do tego tematu z wyczuciem, gdyż są to bodźce znacznie obciążające nasz organizm i nawet przy prawidłowej rozgrzewce możemy się narazić na urazy. Warto stopniować trudność ćwiczeń i na przykład osoba z mniejszym zakresem ruchu, która nie robiła wcześniej skipów, lepiej żeby zamiast skipu A, zrobiła na początek marsz z wysokim unoszeniem kolan, a z kolei zaawansowany zawodnik może wykonać te ćwiczenia na delikatnym, 3-4% nachyleniu. Nad siłą biegową warto popracować zwłaszcza w okresie podstawowym i rozbudowy, kiedy możemy bardziej dołożyć do pieca jeśli chodzi o ilość treningu jak i obciążenie mięśniowe. Systematycznie wykonywany trening siły biegowej już po kilku tygodniach daje zauważalny efekty poprawy ekonomii biegu, techniki, siły i innych kształtowanych parametrów, które niejednokrotnie pomogą nam w kryzysowych momentach wyścigu 🙂