Mądra regeneracja? Zacznij od snu! 

 

Rosnące tempo życia odbija się na długości i jakości naszego snu. Według badań śpimy o 7% krócej niż kiedyś, częściej się budzimy, a w ciągu dnia mamy mniej czasu na odpoczynek. Zatem w jaki sposób poprawić swój sen, niekoniecznie zwiększając jego długość?

Istota snu 

Bez wątpienia sen jest najważniejszym czynnikiem regeneracyjnym, a obok odpowiedniego żywienia i treningów niezwykle istotną składową całego procesu treningowego. Sportowcy amatorzy skrupulatnie planują swój tydzień, napięty grafik wymusza organizację pracy z wyprzedzeniem. Niemniej jako trener często spotykam się z sytuacją, kiedy praca i obowiązki zajmują tyle czasu, że trening realizowany jest w późnych godzinach nocnych. Kosztem snu. Jeśli pominiemy, któryś z głównych składowych procesu treningowego, czyli odpowiednią dietę, dobrze ułożony plan treningowy lub sen, to nie mamy się co nastawiać na możliwie najlepsze wyniki sportowe. 

Zacznij mierzyć

Dużo łatwiej będzie nam zapanować nad snem i zarządzać nim, gdy zaczniemy po prostu mierzyć jego długość. Najłatwiejszy sposób to liczenie godzin, jednak ciekawe rozwiązanie przedstawia specjalista w tej dziedzinie – Nick Littlehales.  Proponuje on wyznaczać i mierzyć długość snu w cyklach 90-minutowych. Dlaczego akurat tyle? Odpowiedź jest prosta. Tyle potrzebuje człowiek w warunkach klinicznych, aby przejść przez wszystkie fazy snu. Dzięki temu jest w stanie dużo lepiej zaplanować czas pobudki i uniknąć budzenia się w fazie głębokiego snu. To, ile cykli potrzebujemy w ciągu nocy, jest kwestią indywidualną, nawet przy podobnym trybie życia poszczególnych osób. Zazwyczaj jest to 4-6 cykli w ciągu doby. Nie ma sytuacji idealnych i każdemu zdarzy się czasem spać mniej, niż powinien, dlatego lepiej liczyć cykle w ujęciu tygodniowym i starać się nie zaliczać kilku nocy z rzędu ze zbyt małą ilością snu. Te braki bowiem się kumulują. 

Melatonina – hormon snu

Mógłbym wymienić długą listę rzeczy pogarszających jakość naszego snu. Części z nich nawet nie jesteśmy świadomi. Aby spać lepiej, potrzebujemy melatoniny. Jest to hormon wydzielany przez szyszynkę, koordynujący zegar biologiczny. W większych ilościach wydziela się po zachodzie słońca powodując senność i tym samym daje nam sygnał do pójścia spać.  Jednak korzystanie z urządzeń elektronicznych z wyświetlaczem i obecność samego światła niebieskiego ogranicza jej wydzielanie i tym samym zaburza naturalny proces przygotowujący nas do efektywnego snu. Jeśli nie jesteśmy w stanie wyeliminować urządzeń elektronicznych przynajmniej na godzinę przed pójściem spać, warto poszukać aplikacji na komputer czy telefon, które nadadzą wyświetlaczowi żółto-pomarańczowy odcień mniej angażujący wzrok i przyjaźniejszą kolorystykę dla człowieka po zmierzchu. Osobiście na komputerze korzystam z .flux’a, a na telefonie z nakładki systemowej. O ile jest to możliwe, to w pomieszczeniach lepiej też korzystać z ciepłego oświetlenia o mniejszym natężeniu.  Melatoninę możemy również dostarczyć w postaci tabletek, jednak w pierwszej kolejności warto spróbować nie hamować naturalnych procesów zachodzących w naszym ciele.  Syntetyczna melatonina może być rozwiązaniem dla osób dużo podróżujących samolotami, które często zmieniają strefy czasowe i doświadczają uciążliwego “jet laga”.  

 

Sypialnia – świątynia odpoczynku 

Organizacja sypialni ma także większe znaczenia niż nam się z pozoru wydaje. Najlepiej, gdy pomieszczenie pełni wyłącznie funkcję odpoczynku, a nie jest także miejscem pracy. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że zaraz przed pójściem spać, głowie będzie znacznie ciężej się wyłączyć. Porządek wokół, możliwie duże łóżko, zwłaszcza jeśli śpimy razem z partnerem, oraz czysta pościel, to kolejne czynniki, które pozwolą nam w większym spokoju zasnąć i przejść bez przeszkód przez wszystkie fazy snu. Jeśli w nocy zdarza nam się budzić lub wiercić, może być to spowodowane  nieodpowiednio dobranym materacem. Nasz mózg wysyła bowiem informację ciału o dyskomforcie i wtedy zmieniamy pozycję. Dzięki dobrze dobranemu materacowi mięśnie lepiej odpoczywają, szczególnie po ciężkim dniu treningowym. 

Organizm najlepiej regeneruje się w ciemności, dlatego światło ulicznej latarni czy świecącej reklamy przez okno sypialni może sprawić, że mimo odpowiedniej długości snu, nie będziemy odpowiednio wypoczęci. Rolety lub zasłony to najprostsze sposoby, aby temu zapobiec. Jednak tym samym część osób może odczuć dyskomfort po obudzeniu się spowodowany gwałtownym dopływem światła po odsłonięciu zasłon. Tutaj na ratunek przychodzi symulator zmierzchu i świtu, który już przed planowaną pobudką stopniowo będzie się rozjaśniał. Kolejnym czynnikiem jest temperatura. Przyjmuje się, że w sypialni powinno być 2-3 stopnie Celsjusza mniej niż w innych pomieszczeniach. Dobrze jest też przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać. Jeśli zdarza się nam bezcelowo przeglądać telefon i pierwszą czynnością w przypadku przebudzenia się w nocy jest scrollowanie walla na Facebooku, to lepiej odłożyć telefon jak najdalej od łóżka lub nawet zostawić go w sąsiednim pokoju. W przypadku, kiedy w sypialni słyszymy takie sprzęty jak zmywarka czy pralka, lepiej będzie zrezygnować z nocnego korzystania z tych sprzętów na poczet spokojniejszego snu. 

Potęga drzemek 

Istnieje wiele badań mówiących o pozytywnym wpływie drzemek na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Przykładowo w publikacji badań NASA można znaleźć ciekawą informację, że 26-minutowe drzemki pilotów pomogły poprawić ich wyniki o 34%, a czujność o ponad 50%. Mózg wysyła impulsy do spania nie tylko w nocy, lecz także w dzień. Przy normalnym funkcjonowaniu pojawiają się one dwa razy w ciągu dnia. Pierwszy, mocniejszy impuls dostajemy około godziny 13:00-15:00, drugi – około 17:00. Wtedy najlepiej zaplanować 30-minutową drzemkę. Nawet jeśli nie zaśniemy, a tylko się położymy i wyciszymy, również odczujemy pozytywny wpływ na nasze samopoczucie i regenerację. 

Śpij na zdrowie

Dobry sen to niekoniecznie długi sen, na który większość trenujących amatorów i tak nie może sobie pozwolić. Natomiast na jakość i efektywność snu już tak. Przede wszystkim musimy wyeliminować złe nawyki przed pójściem spać. Wiele czynności po zachodzie słońca determinuje produkcję melatoniny niezbędnej do prawidłowego snu. Przykładając odpowiednią uwagę do urządzenia sypialni i rzeczy wokół niej, lepiej się będziemy czuli i tym samym łatwiej i skuteczniej będzie nam zasnąć. W ciągu dnia natomiast niezastąpioną formą regeneracji będą krótkie, 30-minutowe drzemki lub kontrolowany wypoczynek, podczas którego uda się wyłączyć i odciąć od stresujących myśli. 

 

 

Artykuł został opublikowany w grudniowym miesięczniku „Bieganie” ( nr 12/2018)