Kadencja w bieganiu. Czemu zaczynamy od niej w styczniowy wieczór? Jest to element, który możemy spokojnie kształtować robiąc treningi bazowe i rozbudowujące, czyli właśnie w okresie zimowym.


W telegraficznym skrócie specjaliści od biomechaniki wyliczyli, że najoptymalniejsza kadencja biegu dla sportowca to 180 do 190 kroków na minutę. Z moich obserwacji wynika, że około 75% zawodników, których prowadzę ma za niską kadencję, 15% dobrą, a 10% za wysoką. Jest zatem bardzo możliwe, że Ty też masz problem z utrzymaniem optymalnego rytmu w bieganiu.

Zbyt niska kadencja oznacza, że krok jest wydłużany w następstwie niewykorzystywana jest w pełni wytworzona siła pionowa, powstaje więcej siły hamowania przeciwdziałającej ruchowi do przodu, a także czas spędzony w kontakcie z ziemią jest większy. Można się teraz zastanowić co to oznacza przy 15 000 krokach podczas półmaratonu 🙂

Dla tych, dla których bardziej przemawiają liczby mam kilka cyferek 🙂

Wyniki badań naukowych (Journal of Biomechanics) przeprowadzonych na grupie sportowców, u których zredukowano długość kroku i zwiększono częstotliwość prezentują się następująco:

  •  32% krótszy czas spędzony w kontakcie z ziemią
  •  76% zmniejszenia całkowitego przemieszczenia się w pionie podczas fazy odbicia
  •  100% wzrostu sprężystości kroku

Ponadto zwiększając częstotliwość kroku o 10% (czyli u badanej przeze mnie grupie, średnio o 15 kroków na minutę) drastycznie redukujemy siły działające na stawy skokowe, kolanowe i biodrowe. W skrócie, oddalamy od siebie ryzyko kontuzji.

Wg mnie poprawa kadencji w bieganiu jest zaskakująco prosta i skuteczna. Nagranie metronomu na mp3 🙂 Jednak kiedy już „wbijecie” się w rytm nie możecie spocząć na laurach. Wyrabianie nawyku jest procesem długotrwałym i wymaga od systematyczności oraz cierpliwości. Różnego rodzaju rozbiegania, monotonne treningi idealnie nadają się na tego typu eksperymenty.

Poniżej link do nagrania z metronomem ustawionym na 185bpm. Wystarczy podczas rozbiegania 3-5x posłuchać po 2′ 🙂

https://drive.google.com/file/d/0B2q3pjhDEujJWjN2UGRyeGc2TVE/view?usp=sharing